カロリー

このページの記事目次 (タグ: カロリー の検索結果)

食事バランスガイドに苦戦する3/3:by 厚生労働省

関連記事
食事バランスガイドに苦戦する1/3
食事バランスガイドに苦戦する2/3

前の2つの記事で、理想的な食生活のイメージは湧いたのですが…
ダイエット用のカロリー計算、面倒くさいですから、日本ではもっとシンプルに計算できないものかしら?っと、調べたところ、本シリーズ掲題の「食事バランスガイド」にたどり着きました。

「食事バランスガイド」について

※どうでもいい余談ですけれど、農林水産省のウェブページと厚生労働省のウェブページがありました。後者では、「食事バランスガイド」のイラスト等の利用についてのガイドラインについてなんてものを設けていて、好感度がぐっと高かったです。広報活動のご成功をお祈り申し上げます。

↓引用
食事バランスガイドまとめ

これもまた、わかりやすいですよね~。

イギリスでは炭水化物のトップに君臨していた「芋」が、日本では「副菜」カテゴリーに追いやられているのがほんのり涙を誘います。イギリスでは栄養素グループ別、日本では食事のスタイル別にと、アプローチが異なりますから、仕方がありませんね。

コマの上を走っている人…
日本ではちゃっかり運動も組み込んじゃっています。苦笑。

同じウェブページに、チェックブックがあって、実践記録を残すことができる仕組みも提供されていました。なんか、一歩踏み込んでいる感じ?

「食事バランスガイド」で実践、毎日の食生活チェックブック、PDF、全23ページ

「食事バランスガイド」で実践、毎日の食生活チェックブック、PDF、全2ページ、簡易版

↓引用、簡易版
食事バランスガイド、チェックシート、簡易版



わかりやすい!とはいっても、再度、カロリー計算は楽になっていませんな~。
でもこのコマのコンセプト、凄く気に入ったので、これとカロリー計算ができるアプリ作ってくれないかな~。厚生労働省。
(現在、納税者じゃないので、贅沢は言えませんけど。)

なんて、考えていたら、ありましたよ、コマのコンセプトを持っていて、カロリー計算してくれるアプリ。
続きます。

ダイエット:カロリー計算的なことをやってみる

毎食毎日カロリー計算をする程の時間の(というより心の)余裕がありませんので、1週間の買い物を参考にカロリー計算をしてみることにしました。

↓は、1週間分の買い物です。二つのスーパー(Aldiとwaitrose)で買いわけしてます。
食品1週間分

※野菜、果物、乳製品は必要に応じて週の途中で買い足していますのでまだ全部ではありません。


それぞれのカロリー:
野菜
Tinned Tomato, 74 kcal
Chinese Leaf, 89 kcal
Rocket, 16 kcal
Olives, 318 kcal
Carot, 77 kcal
Mandarines, 774 kcal


乳製品
Mozzarella, 825 kcal
Goat Cheese, 403 kcal
Soft Cheese, 419 kcal
*Yogurt, 510 kcal


炭水化物
Potato, 1,062 kcal
Spaghetti, 803 kcal
*Rice, 1,600 kcal


肉類
Bacon, 1,020 kcal
Beef, 374 kcal
Prosciutto, 244 kcal


その他
Chocolate, 3,816 kcal !!!
Curry Sauce Mix, 545 kcal
*White wines, 1,096 kcal

合計, 13,747 kcal
1日当たりのカロリー, 1,964 kcal

おぉ!なるほどエネルギー摂取の目安からオーバーしています。
摂取カロリー


ダイエット中は、摂取エネルギー<消費エネルギーにしないといけないんですよね?
ということは、もっとも簡単な方法は、チョコレートを食べない!でしょうね。

「私はチョコレートでは太らない!」と思い込み続けて40年弱、今更変えたくないですが、仕方がありません。
他のものを全体的に2割減らすことができれば、チョコレートはまた増やしてもよいでしょうから、工夫します。

栄養バランス的にどうなのか?
まだ全くわかりませんので、そのうち検証してみたいです。


ちょうどいいので、いつもオーバーしている家計管理の食費の項の検証です。
これらを購入するのにかかった費用は、£30弱です。これに毎週のワイン代£20を足して、£50ぐらいが一週間の食費です。ウォーキングお出かけ時の外食費を足すと今月も微妙なところですかね〜。この辺りも食べる量が8割になると、費用もそのぶん楽になるのかな?


現在の体重は↓
体重2016-2-14

5kg程減ったので、日曜はウォーキングへ行かず、ヨガを1時間程行いました。
歩き始めてから身体が固くなっているのを顕著に感じる様になったので、不本意ながら半月程予定を前倒ししました。基本的には明日できる事は今日やらないタイプです。


右手首の手術以降初めての1年ぶりのフルセットです。ベースプログラムは、中国で買った「睡前瑜伽」というDVDです。
寝る前かどうか関係なくいつも同じDVDでコンディションを確認するのですが、身体ってこんなに簡単に固くなるのだなと驚きです。

空腹時でシャワーを浴びるまでに30以上置ける時間帯を探すのが困難なので、今朝は4時ぐらいにはじめました。つらい...

DVDは日本のムック本をいろいろと20本ぐらい持っているのですが(←買い物病の時にいっぱい揃えた)、日本のはきつくてダメです。日本の皆さん、根性あります。

久しぶりにやってみて、ちゃんとできない型が沢山あったことで気づいたのは、ヨガははじめは先生について学んだ方がいいという事です。余計な負担をかけないで伸ばす方法やロックしてはいけない関節、意識するべき重心の置き方など、知らないでDVDを真似てもいい結果は出ないのではないかと思います。

中国の先生が勉強熱心過ぎて、インド(←本場)のちゃらい先生方が全く好きになれなかった私ですが、UKの先生方はどうでしょうね〜。ウォーキングが落ち着いたら、近所のスタジオに申し込んでみようかな?
※インドも道場に行けばすごいらしいです。



ダイエット: 食品栄養表示(=Nutrition Label)を理解する。

常にそこにあった栄養表示ラベル

今まで本当に見事な迄にスルーしてきた食品栄養表示ですが、カロリー制御を行うと決めた以上、避けて通れません。

そうなってみると、まぁ、なんということでしょう〜。確かに週末スーパーで買ってきた製品のほとんどに栄養表示ラベルが付いています。今まで目に入らなかったのが不思議なくらいです。

NHSのウェブサイトに、2013年からの新(?)食品ラベル表示の説明ページがありました。(ふぅ〜。←しぶしぶのため息。)

栄養表示ラベル

左から、
エネルギー量 (energy)、ジュールとカロリーの両方。でもジュールが標準。
総脂肪 (total fat)
飽和脂肪酸 (saturated fat)
糖 (sugar)
塩 (salt)

更にそれぞれの栄養素に対してそれぞれ、赤(高)、黄色(中)、緑(低)の色でレベル感が可視化されています。緑がヘルシー側だそうです。信号色にする事で直感的に判断できるわけですね。

UKって、動くの遅いけど、やる時は凄くわかりやすいですよね。流石、植民地いっぱい持っていた大英帝国だなと、変なところで感心。



それから%で表示されているのは、記載量食べた時に1日摂取量に対しての比率です。Reference intake (Rls)の部分です。健康でバランスのとれた生活に必要なエネルギーをとるための重量(時には容量)が↓です。

摂取量

飽くまで参照用なので、平均的な体型の女性が平均的な運動量を行った時の参考値を載せることで、摂りすぎの人が少なくなるような涙ぐましい工夫までされています。fail in safeですね。(平均ってなによ?は、機会があったら調べます)

Rls ratio

このReference intakeの専用ページは、わかりやすいですよね。表示ポーションを食べると、1日に必要なエネルギーの何パーセントに当たるかわかるわけですからね。1日に必要な糖が90gで、パイ1切れが19.2gだったら、21%。うん。

※料理をしないで、加工食品ばっかり食べていたら、このエネルギー%を100にしないようにするだけで済んで楽なんじゃない?なんて事が頭をよぎったのでした。



これ以外に「糖質制限」ダイエットとか、「タンパク質」ダイエットとか、各栄養素の特性を活かしたダイエットがあって、漸くこのあたりの事が想像できるようになってまいりました。
先は、まだまだ長そうです。
ふぅ〜〜〜。(←大きな溜息。)




それぞれの栄養素についての詳細や賞味期限など、その他のラベル記載情報については、こちらです。



ダイエット: 1日の摂取カロリーを1,535〜1,842 kcalに!

前回、体重を1kg減らす時の運動量が、フルマラソン3回分に相当すると知って、食事制限もやっていっこうと考え直しました。

とは、いっても1日に摂取できるエネルギー量ってどのくらいでしょうか?

メディチェというサイトの「検診の計算一覧」から下記を参考にさせてもらいました。

1日の摂取カロリーを計算
摂取カロリー

標準体重に到達した頃に、腰痛で起き上がれなくなったのです。
おかしい...
筋肉なさすぎでしょうか?


それから、1,535〜1,842 kcalって、食べ物に換算するとどのくらいの量なのか、全く想像がつきません。そもそも料理が苦手で、どんな食材をどんな重量使うかなんて想像できません。この辺りを腹落ちさせるのは長期戦になりそうです。

※料理はそろそろ「できない」から「苦手」へ昇格しました。多分。

そして今週の結果発表です。
体重2015-1-31

お!また1kgぐらい落ちているのかな?嬉し〜い。
ダイエット界を研究中ですが、ダイエット開始直後はぐんぐん落ちて、そこからスランプに陥ったり、リバウンドしたりのドラマが始まるのです。じ〜ん!私も同じ軌跡を通れるかな〜

※体育会系ではないので、「苦しくったって〜♪?」みたいな経験、仕事以外にないのです。最近になって、しんどくてもブログを書き続けてみたり、家計簿つけたり、料理したり、歩いたり、奇跡が発現中です。うつの前触れとかじゃないといいのですけど。


歩数2015-1-31


相当量歩いた気がしていたのですが、まだ昨年6月に敵いません。7月は超えたかな?ぐらいです。運動量が落ちている意識はありませんでした。少しずつ変わっている生活習慣は気付きにくいものですね。アプリは正直です。

貯金とダイエットとストックとフロー

はい。ごめんなさい。
早期リタイア界の皆さんがたまにやっている4単語並びのタイトルをつけてみたかっただけです。

兎も角も、「ストックを増やすための貯金」と「ストックを減らすためのダイエット」は、フローの制御の方向が逆なだけで、結局イン、アウトの双方をコントロールしないとダメだという点では同じなのかもしれません。

※早期リタイア界には投資をしたり、アフィリエイトをしたりして、インフロー(収入)を増やすというか、分散させるというか、止めない仕組み作りをされている方が多いみたいです。この為、ストック(貯金)はあまりいらないとされる雰囲気もありますが、私は身の程を知っていますので、アウトフロー(支出)を絞る訓練とストック(貯金)を増やす方向で努力しています。



ダイエットにおいても、歩く(アウトフロー)じゃダメで、食事制限(インフロー)からも目を反らせないんでしょうね、です。今回は、諦めが早かったよ私。ムチ(腰痛)がかなり効いていますね。


ところで...
ストックとみなされるものの単位は、熱量でいいのかな?

(イン) 1日の摂取カロリーとかって言うもんね?

(アウト) 重さ(kg)を減らしたいんだけれど、重さを持っているものは脂肪で、これを減らすには燃やす(使う)しかないんだよね?「脂肪を燃焼させる」って言うもんね?

燃やす効率を上げるために、基礎代謝をあげたり、有酸素にこだわったり、するのだよね?


レベル低すぎかもしれないけど、わからないものは仕方ない。取り敢えずGoogle。
考え方が似ている記事発見して、ちょっと安心しました↓
http://matome.naver.jp/m/odai/2137722959588677701


それにしても。インフロー(食べる)のコントロールの方が、圧倒的に負荷が低そうですね〜。
なるほどね〜。だからダイエット界の皆さんは、運動ネタより、食事ネタが多い感じなのね〜。ふむふむ、です。
※1kg減らすのに、フルマラソン3回って、ムリ!

カロリーを計算しながら食べるって、なんとなく閉塞感があって嫌だな〜。とか、いちいちカロリーを調べるの面倒だな〜。なんて、甘っちょろい事を考えておりましたが、フルマラソン3回よりは、マシです!

知識は大事ですね。



余談:
重さの単位はstoneやpoundなどのわかりにくいImperial systemの方が目立っていましたが、熱量の単位はSI系のjoule(=ジュール)を先に書いていますね。ダイエット界の皆さんは専らカロリーと表現されていますが、日本でもジュール併記なのかな?

ジュール併記

申し訳ありません。 お探しの記事は現在、この ユーザータグ (Keyword) を設定していない可能性があります。 右の検索BOXで 再度用語を短めに入力していただくと記事が見つかる場合があります。